الفرق بين التضخيم والتنشيف
 |
| التضخيم والتنشيف |
كمال الأجسام هو رياضة تتطلب تخطيطًا دقيقًا لنظام التغذية والتمارين لتحقيق الأهداف المرجوة. من بين المفاهيم الأساسية التي يجب على كل لاعب كمال أجسام فهمها هي "التضخيم" و"التنشيف". على الرغم من أن كلاهما يهدف إلى تحسين شكل الجسم وزيادة الكتلة العضلية، إلا أن هناك اختلافات جوهرية بينهما.
1. التضخيم (Bulking)
.jpg "التضخيم")
التضخيم هو مرحلة تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية. خلال هذه المرحلة، يركز الرياضيون على تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إليك بعض النقاط الرئيسية حول التضخيم:
- - السعرات الحرارية: يتطلب التضخيم زيادة في السعرات الحرارية، حيث يجب أن يكون هناك فائض من السعرات لتغذية العضلات ودعم نموها.
- - التغذية: يجب أن تكون الوجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة. البروتين مهم لبناء العضلات، بينما الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة للتمارين.
- - التمارين: تركز تمارين التضخيم على رفع الأثقال الثقيلة مع عدد أقل من التكرارات، مما يساعد على تحفيز نمو العضلات.
إقرأ أيضاً : جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
2. التنشيف (Cutting)
التنشيف هو المرحلة التي تلي التضخيم، وتهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية. خلال هذه المرحلة، يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل مدروس. إليك بعض النقاط الرئيسية حول التنشيف:
- - السعرات الحرارية: يتطلب التنشيف تقليل السعرات الحرارية بحيث يكون هناك عجز في السعرات، مما يؤدي إلى فقدان الدهون.
- - التغذية: يجب أن تكون الوجبات غنية بالبروتين للحفاظ على الكتلة العضلية، مع تقليل الكربوهيدرات والدهون. التركيز يكون على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن.
- - التمارين: تركز تمارين التنشيف على رفع الأثقال مع زيادة عدد التكرارات، بالإضافة إلى تمارين الكارديو لزيادة حرق الدهون.
إقرأ أيضاً : كم يحتاج لاعب كمال اجسام من بروتين يوميا
كيف اعرف اذا احتاج تنشيف او تضخيم؟
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك 15% أو أكثر (20% للبنات)، فإن تجفيف الجسم هو الهدف المثالي لك، أما إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تتراوح بين 10% و12%، فعليك التركيز على زيادة حجم الجسم. أي أن شكل الجسم الجيد هو الذي تكون فيه نسبة الدهون بين 10% و15% من نسبة الدهون في الجسم، أما إذا تجاوزت 15%، فإن شكل الجسم سيبدأ في إظهار الدهون.
هل التنشيف يبني العضلات؟
تنشيف الجسم هي عملية تخليص الجسم من الدهون الزائدة المتراكمة فيه بحيث تبدأ العضلات بالظهور بشكل أوضح وبحيث يظهر الشكل العام للجسم مشدوداً وخالياً من الترهلات، ومرحلة تنشيف الجسم هي إحدى المراحل الثلاث التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام، وتكون هذه المراحل بالترتيب على النحو التالي: مرحلة بناء العضلات (التضخيم).
هل عند التضخيم تزيد نسبه الدهون؟
قد يظن البعض أن زيادة الكتلة العضلية والعضلات في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل ضار، في حين أن اكتساب الكتلة العضلية بطريقة صحية وسليمة يساهم في منح الجسم الرشاقة واللياقة البدنية، بعيداً عن اكتساب الدهون والوزن الزائد.
من الافضل التنشيف ام التضخيم؟
هذا السؤال يتم الإجابة عليه وتحديد المناسب بناء على عدة عوامل أهمها الحالة الجسدية للجسم، فإذا كان الشخص يعاني من الوزن الزائد ونسبة عالية من الدهون في الجسم فمن الأفضل أن يبدأ بعملية التنشيف، أما إذا كان هدفك زيادة الوزن والكتلة العضلية وزيادة القوة البدنية فكل ما عليك فعله هو زيادة حجم الجسم.
الخلاصة
في النهاية، يمكن القول إن التضخيم والتنشيف هما مرحلتان متكاملتان في رحلة كمال الأجسام. التضخيم يركز على بناء الكتلة العضلية، بينما التنشيف يهدف إلى تحسين مظهر الجسم من خلال تقليل الدهون. من المهم أن يتبع الرياضيون خطة مدروسة تتناسب مع أهدافهم الشخصية، وأن يكون لديهم الصبر والالتزام لتحقيق النتائج المرجوة.