تمارين للصدر في المنزل بدون أوزان

1. - استلقِ على بطنك وضع يديك على الأرض بمستوى الكتفين.
2. - ارفع جسمك عن الأرض باستخدام ذراعيك، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
3. - انزل ببطء حتى تقترب صدرك من الأرض، ثم ارفع نفسك مرة أخرى.
4. - يمكنك تعديل التمرين عن طريق القيام به على ركبتيك إذا كنت مبتدئًا.

2. تمرين الضغط على الحائط (Wall Push-ups)

• - قف أمام حائط وابتعد عنه قليلاً.
• - ضع يديك على الحائط بمستوى الكتفين.
• - انحني نحو الحائط ثم ادفع نفسك بعيدًا عنه.
• - هذا التمرين سهل ويمكن القيام به في أي مكان.

3. تمرين الفراشة (Chest Fly)

1. - استلقِ على ظهرك على الأرض أو على سطح مستوٍ.
2. - امسك الأوزان بيديك ورفعها فوق صدرك.
3. - افتح ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تشعر بتمدد في صدرك، ثم أعدهما إلى الوضع الأصلي.

4. تمرين الضغط المائل (Incline Push-ups)

• - استخدم طاولة أو كرسي ثابت.
• - ضع يديك على السطح المائل وكرر حركة الضغط كما في التمرين التقليدي.

5. تمرين الضغط العكسي (Decline Push-ups)

• - ضع قدميك على سطح مرتفع (مثل كرسي) ويديك على الأرض.
• - قم بأداء تمرين الضغط كما هو معتاد.

نصائح عامة

• - حاول القيام بـ 3 مجموعات من كل تمرين، مع 10-15 تكرار في كل مجموعة.
• - استمع لجسمك، وإذا شعرت بأي ألم غير طبيعي، توقف عن التمرين.

الخاتمة